Bugün artık uzmanlar yediğiniz yemeklerin kalorilerin saymaktan fazlasını yapıyor; size sağlıklı yemek yeme alışkanlıkları kazandırmaya çalışıyorlar. Bu alışkanlığı kazanmanın kilit noktası ise, ara öğünler...
ARA ÖĞÜN ANA ADIMDIR!"Az az, sık sık" önerisini duymayan yoktur. Peki "neden" sorusunun yanıtını hiç merak etiniz mi? İşte yanıtı: Bir günde kişinin alması gereken toplam enerji miktarı (kalori miktarı); kilo, boy, yaş, cinsiyet, sağlık durumu gibi birçok nedene bağlı ola¬rak değişkenlik gösterir. Burada önemli olan, alınan kalorinin yeterli ve dengeli bir biçimde 3 ana ve 3 - 4 ara öğüne bölünmesidir. Alınan kalori sadece birkaç öğünde tüketilirse, bir öğünde alınan enerji vücudun o andaki ihtiyacından fazla olabilir. Aynı zamanda, bir öğünde tüketilen fazla enerji insülin salgısını arttırmakta, artan insülin salınımı ise o öğünde kullanılamayan enerjinin yağ şeklinde depolanmasına neden olmaktadır. Az az, sık sık yemek yenildiğinde daha az insülin salgılanmakta ve enerjinin büyük bir kısmı yağ olarak depolanmak yerine günlük aktiviteler için kullanılmaktadır. Sağlıklı bir kilo vermenin ve ulaşılan hedefin sürdürülebilmesinin basit ama etkili bir anahtarı "az az, sık sık" yemektir! Reflü gibi sağlık problemine sahip olanlar, akşam yemeğinden sonraki ara öğünü günün daha erken saatlerine ala-bilir veya tamamen kaldırabilirler. Hipoglisemi problemi olanlar ise bu öğünü özel¬likle tüketmeli, atlamamalıdırlar.Ara öğünlerinizi atlamayın!Yediklerinizin sadece az olması yetmez, miktarı, öğün içeriği, protein, yağ, kar bonhidrat içeriği, porsiyon büyüklüğü, günlük aktiviteniz, yaşam tarzınız, sağlık problemleriniz... Bu saydıklarımın hepsi kilo kaybınızı ve kazancınızı etkileyen etmenlerdir. Bu nedenle, az yemeye çalışırken atılması gereken en önemli adımı atlıyor olabilirsiniz. Ana öğünler arasında çok fazla önemsemediğimiz ara öğünler aslında bizim kurtarıcılarımız sayılır. Çünkü, iyi ayarlanmış bir ara öğün hem bir sonraki öğünde daha az besin tüketmenizi, hem de metabolizmanızın biraz daha hızlanmasını sağlar. Yani kilo kaybını kolaylaştırır, toplam besin tüketimini azaltır, kendinizi daha iyi hissettirir.EN ÇOK SEVİLEN ARA ÖĞÜN: ÇEREZTabii ki diyetinizde kalori hesabı yaparak kuruyemişleri ekleyebilirsiniz. Protein, E vitamini, çinko ve magnezyum yönünden zengin olan kabuklu kuruyemişlerin yağ oranları da yüksek olduğu için belirli miktarda tüketmeniz gerekiyor. Sabah kahvaltınızda yediğiniz 5-6 zeytin yerine veya salataya ilave ettiğiniz zeytinyağı yerine haftada 2-3 gün ceviz, badem, fındık, veya 1 dilim ekmek yerine 1 çay bardağı leblebi ekleyebilirsiniz. • 1 tatlı kaşığı sıvı yağ yerine: Günde 2 adet ceviz 5-6 adet fındık, badem 1 avuç kabak çekirdeği• 1 dilim ekmek yerine: 1 çay bardağı leblebi-nohutAKŞAMLARI ATIŞTIRMAYI SEVER MİSİNİZ?Akşam atıştırmaları çok sevilen ara öğündür. Kahvaltı ile öğle yemeği arasında pek açlık hissetmeyiz. Öğleden sonra vazgeçilmez beş çayımız vardır. Bir de akşam yemeyi yedikten sonra yine çayın veya kahvenin yanına eklenen abur cuburlar. Televizyonda sevdiğimiz diziye kendimizi kaptırmışken, çok heyecanlı bir film izlerken, ders çalışırken, sohbet ederken... Bir şeyler atıştırarak keyif aldığınız anlar ne kadar çoğalırsa işiniz o kadar zor demektir. Özellikle sevdiğiniz aktiviteleri azaltmadan sürdürmeniz, fakat bunların yanındaki abur cubur miktarını da özellikle azaltmanız gerekiyor. Akşam atıştırmalarını önlemek için;Asla ara öğünleri atlamayın.Aralarda meyve, kuruyemiş (önerilen miktarda), yağsız tost veya sandviçler, süt-yoğurt tüketin. Kahvaltı ve öğle yemeğinde mutlaka tahıl, et, sebze tüketin. Akşama sebze-salata, yoğurt yiyin. Akşamüzeri (yemekten 2 saat önce) mutlaka ara öğün tüketin. Akşam yemeğinden 1-2 saat sonra meyve tüketin. Akşam bol bol açık çay, bitki çayı ve su için. Bol bol sohbet edin! 100 KALORİLİK ARA ÖĞÜNLERAra öğünler ana öğünler kadar önemlidir. Ara öğünün kalorisi ve içeriği kişiden kişiye değişebilir ama genel olarak 100 kalorilik ara öğünler ile biraz çeşitlilik sağlayabilirsiniz. Diyetlerde rahatlıkla kullandığımız ara öğün seçeneklerinden yararlanabilirsiniz.Kabak çekirdeği (kabuksuz) 20 g (1 fincan)Patlamış mısır / popcorn40 g (2 avuç)Kuru nohut / leblebi 40 g (2 avuç)Galeta ekmeği / grissini çeş. 40 g (4 çubuk)Meyve 2 adet (2 minik elma)veya 1 büyük (1 elma)Meyveli yoğurt (tatlandırıcılı 130gKepekli ekmek 30 g (1 dilim )Light peynir 30g(1 dilim)Simit 50 g (1 yarım)Ayran 300 g (1 büyük)Light süt 240 g (1 su bardağı -250 ml’lik-)Diyet bisküvi 5-6 adetCeviz 4 adetKek (kepekli) 1 ince dilim2 kuru kayısı + 1 cevizmahmure
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder